Como evitar lesões na prática do Tênis?

Confira dicas de treinos funcionais para melhorar os principais aspectos e habilidade neste esporte

O Tênis exige muito de quem busca praticá-lo com perfeição, habilidade e sem lesões. Para evitar lesões, o praticante deve aliar o esporte com treinamento funcional que proporcionará o aperfeiçoamento contínuo do desempenho em quadra.


De acordo com o Coach Marcel Fernandes dos Santos, do Treinamento Inteligente, os treinos funcionais são de extrema importância na preparação física para a prática do Tênis. Nos esportes, o treinamento funcional é bastante indicado para o desenvolvimento dos movimentos que envolvem a resistência, força, potência, velocidade, e coordenação intra e intermuscular.

Confira a sequência de exercícios recomendada pelo Coach:


Exercício 1 - Rotação interna e externa de manguitos

Benefícios: Aumento da força do complexo do manguito rotador do ombro (músculos supraespinhal, infraespinhal, redondo menor e subescapular)

Execução: Em pé, de lado para o ponto fixo, cotovelo flexionado a 90°. Empunhando o elástico que está preso no ponto fixo lateral, realize a rotação interna do ombro e depois a rotação externa. Realize o mesmo movimento com o outro ombro na sequência. Mantenha os pés em total contato com o solo e alinhados com os ombros. Deixe o olhar fixo à frente, mantenha o tronco ereto e o core ativado.


“O ritmo do exercício é moderado e indico fazer de duas a quatro séries de 12 movimentos cada”, aconselha o coach.


Exercício 2 - Flexão e extensão de punhos

Benefícios: Aumentar força de mãos, punhos e antebraços. Evitando o surgimento de cistos nos punhos e a epicondilite (tendinite do tenista).

Execução: Em pé, com ombros em flexão 90°, segure com as duas mãos o enrolador. Desenrole e enrole a linha com peso na ponta por completo. Mantenha os pés em total contato com o solo e alinhado com os ombros. Deixe o olhar fixo à frente, mantenha o tronco ereto e o core ativado.

“O ritmo deve ser moderado, sem deixar que a linha se desenrole sem o seu controle. Sugiro fazer de duas a quatro séries de duas descidas e duas subidas”, comenta Marcel.


Exercício 3 - Passada lateral com mini band

Benefícios: Aumentar a força de glúteos médio e estabilizadores de quadril. Prevenir dores ou lesões na região do quadril.

Execução: Em pé (base de jogo) com mini band na altura da canela, dê um passo para lateral e volte. Mantenha o olhar fixo à frente e o Core ativado.

“Em ritmo moderado de duas a quatro séries sendo de 12 a 15 movimentos para cada lado”, diz o treinador Marcel.


Exercício 4 - Deslocamento lateral 5m tocando a mão no chão

Benefícios: Aumentar a coordenação motora, a agilidade e a velocidade nos deslocamentos de fundo de quadra.

Execução: Coloque dois cones com cinco metros de distância, se posicione em frente a um deles. Inicie o deslocamento lateral, chegando ao outro cone toque a mão no chão e volte para a posição inicial.


“O ritmo deve ser moderado a rápido. Sugiro quatro séries com duas ou três repetições de 20 segundos de atividade por 20 segundos de descanso”, recomenda.


Exercício 5 - Rotação 180°

Benefícios: Aumentar a força da região do core, principalmente da musculatura responsável pelas rotações do tronco e do quadril.

Execução: Em pé, com cotovelos em flexão 90°, segurando algum peso, rotacione o tronco de um lado para o outro, sem esquecer de liberar o tornozelo para que o quadril possa rodar livremente. Mantenha olhar fixo para frente, alinhamento da coluna com tronco ereto e core ativado.


“Proponho ritmo moderado a rápido e execução de duas a quatro séries de 30 movimentos”, conclui o coach.

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